在杨太极拳第三代传人杨澄甫先生的口述和陈微明先生写的《太极拳十要》中，松腰作为一个非常重要的一点来阐述:腰是全身的主人，可以松腰，然后两脚有力，下盘稳定。虚实的变化都是由腰部旋转的，所以命运的来源在于腰部的缝隙。如果你不称职，你必须从腰部和腿部寻求。

通过训练，腰部可以像弹簧一样松动，像柳条一样灵活，像河流一样畅通。如果是这样，肾脏的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰部主导活动的功能就会发挥得淋漓尽致，从而使力发于足，主宰腰部，行于四肢的太极运动真正实现全身不停滞

笔者了解的太极至少有7种松腰法。本文主要介绍3种。

■第一种松腰方法上下蹲■

上下蹲法(又称面墙蹲法)是太极拳松动身体的关键环节，是全身均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷方式。

基本动作:站在墙上，双脚并拢，全身中正，全身放松，会阴上升，脚趾顶墙根，肩前扣，胸腹收腹，腰后突蹲。蹲下时，头部不能向后倾斜，完全蹲下后再慢慢上升。如此反复多次。蹲下时，可以先想想脚底的涌泉穴，注意全身放松，腰部向后突出，让脊柱逐节放松下落；起床时，注意用百会领或先想想蓝天，然后逐节拉直脊柱。(图1)

特别说明:一开始很多人做不到位，可以根据自己的身体状况确定身体姿势和脚的距离。脚趾可以先离开墙，尽力蹲下。如果年纪大或行动不便，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至可以扶树、床架、拉门把手等支撑物蹲下。一开始动作不规范也没关系，关键是坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱和腰部松动程度的提高，你可以成功地蹲下和站起来。此时，你可以按照要求做——双脚并拢，脚趾靠墙，完成上下蹲动作。每次蹲30个，每天至少蹲一组，越多越好。

■第二种松腰方法:直腿坐■

直腿坐松腰法的主要目的是打开命门之窍，帮助我们尽快松腰。

基本姿势：坐在硬床上（铺一层床垫或盖一层薄被子)，双眼微闭，双腿伸直，双脚并拢，脚趾向内倾斜（双脚竖立），身体应笔直，躯干与大腿之间的角度应小于90°。腰部向后放松，但骨盆和腰部不能向后倾斜，下巴回收，玉枕稍微抬起，使头部更积极。这些都是外部形式的要求。

特别说明:直腿坐的时候要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)，也就是骶椎和尾椎的交界处，那里是腰部气血流注的地方。当身体弯曲时，吸气，腰部向后放松，呼气放松，然后注意股骨头、髂骨向外张开，骶骨向后凸。还要注意胯关节，即腿部肌肉内旋或外旋用力，然后放松，体验哪块肌肉在动。另外要注意大腿股四头肌往回缩放松，再配合会阴缩放，脚趾也可配合跷跷。经常这样做，一方面加强会阴收缩到腰部的力量；另一方面，它也可以帮助大腿根部的肌肉放松。

■第三种松腰方法：行走松腰■

每个人都可以走路，但不是每个人都知道个人都知道的。行走松腰法可以有效促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势：保持上半身垂直于地面，不要向前倾斜，慢慢放松体重到后腿，同时体重移动，前腿逐渐放松，被动提高脚跟，使脚趾，直到体重完全移动到后腿，前脚完全放松，腰骶椎凸弯曲。然后，体重移到前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重向前移动的同时，后腿逐渐放松，拖动脚跟，使脚趾触地。直到体重完全移到前腿，后脚完全放松，腰部垂直。最好在行走过程中不断前进。

特别说明:走路的时候，要像古人说的那样:行如盲无杖，自然要根据自己的职责，行动低稳，脚踏实地才能进去。初学者每天早晚练习一次，每次走30分钟~1小时左右，逐渐增加。如果想治病，最好连续走1小时30分钟以上。如果身体不适，可以适当休息再走。

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