午餐：3：2：1

蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：2：1。中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。但是千万不要暴饮暴食，7分饱才可减肥，也要避开油炸食品，例如炸鸡腿、炸鸡翅等。

最佳选择：一份蒸鱼肉+一碗白米饭+一个水果和适量蔬菜;瘦肉片+一个馒头+一个水果和适量蔬菜;冬瓜牛腩饭;梅菜排骨饭等

最差选择：炸鸡腿、鸡排饭、牛排饭、香辣排骨饭、咖喱牛肉饭等

晚餐：多吃纤维质，少吃淀粉

晚上吃完饭后活动量小，所需热量少。而且晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。晚上如果想吃肉，不要超过3口。

最佳选择：红薯粥、燕麦粥、小米、南瓜、玉米、蔬菜、水果、豆腐、少量瘦肉

最差选择：大鱼大肉、大碗白米饭、瓶装果汁、可乐、啤酒。

这一日三餐总的来说是要少肉，少油，少热量。并且多吃蔬菜水果，多摄入膳食纤维。就基本保证所摄取的卡路里刚好够一天的活动所需，再结合相应的减肥运动，加快脂肪燃烧，早日达成减肥目标。长期坚持这样吃饭，还可有效清理肠胃，增强肠胃动力，拥有一副强健的体魄。